Kukapa ei tietäisi, miltä tuntuu herätä aamulla niska ja hartiat jumissa tai selkäkipujen saattelemana? Väärä nukkuma-asento voi aiheuttaa myös muita epämukavia seurauksia. Nukkuma-asennolla voi olla vaikutusta esimerkiksi kuorsaukseen, närästykseen ja kantapään vaivoihin. Mutta miten nukkua paremmin?
Yleisin nukkuma-asento on kylkimakuu: 57 prosenttia aloittavat nukkumisen tässä asennossa, 17 prosenttia makaa selällään ja 11 prosenttia vatsallaan.
Kuitenkin vain harvat ihmiset nukkuvat koko yön samassa asennossa. Useimmiten asento vaihtuu nukahtamisen jälkeen. Miehillä on sängyssä tavallisesti kaksi tyynyä, naisilla keskimäärin jopa neljä.
Nukkuma-asentoa ei tulisi päättää umpimähkään, vaan riippuen yksilöllisistä herkkyyksistä ja mahdollisista ongelmakohdista. Vasta oikea nukkuma-asento voi ratkaista ongelmat ja auttaa nukkumaan paremmin. Ota selvää, missä asennossa ja miten nukkua paremmin, kun sinulla on…
… olkapääkipuja
Vältä nukkumista kylkimakuulla kipeän olkapään puolella. Paras nukkuma-asento on selinmakuu. Jos haluat nukkua kylkimakuulla terveen olkapään puolella, aseta iso tyyny vyötärösi vierelle ja aseta käsivartesi sen päälle, kuin aikoisit halata tyynyä. Apua voit saada myös tyynystä, joka on muotoiltu erityisesti kylkimakuulla nukkuville.
Olkapääkipuja vähentääksesi voit kokeilla käyttää olkapään tukisidettä. Tukisidettä pidetään nimenomaan öisin ja sen teho perustuu kevyen kehon tuottaman lämpöhoidon ja miellyttävän tuntuisen mikrohieronnan yhdistelmään. Tehoa voi vahvistaa käyttämällä lihas- ja nivelkipuihin tarkoitettua geeliä.
… selkäkipuja
Nuku selinmakuulla! Selinmakuulla paino jakautuu tasaisesti koko keholle. Suurin osa asiantuntijoista onkin sitä mieltä, että selinmakuu on paras nukkuma-asento selkäkivuista kärsiville. Säilyttääksesi kehon luonnollisen kaarevuuden, voit asettaa tyynyn polviesi alle tai pyyherullan selkäsi alle.
Jos selinmakuulla nukkuminen ei sovi sinulle tai sinun pitää nukkua jostain syystä kylkimakuulla, sinun kannattaa asettaa lisätueksi tyyny polvien väliin. Tämä keino toimii hyvin myös henkilöillä, joilla on ongelmia lantion alueella tai polvissa. Nukkuminen sikiöasennossa toimii etenkin henkilöillä, jotka kärsivät spinaalistenoosista, eli selkäydinkanavan ahtaumasta.
Oikeanlaisen painon jakamisen ja tyynyillä tukemisen lisäksi öisiä selkäkipuja voi helpottaa tukisiteellä. Tukiside on suunniteltu öiseen käyttöön ja sen helpottaa kipuja kevyellä lämpöhoidolla (joka heijastuu kehon omasta lämmöstä) ja mikrohieronnalla. Selkätuen käyttö sopii etenkin alaselän kipuihin. Teho vahvistuu, kun käytät lisäksi geeliä, joka on tarkoitettu lihas- ja nivelkipuihin.
… niskakipuja
Mikäli kärsit niskakivuista, on tärkeää varmistaa, että niska pysyy patjalla maatessa sille luonnollisessa asennossa. Päinmakuulla nukkumista olisi syytä välttää kokonaan. Käytä vain yhtä tyynyä useamman sijaan ja aseta tyyny olkapäiden alle. Rullatusta käsipyyhkeestä voi saada lisätukea niskalle.
Paras apu niskakivuista kärsiville on ortopedinen niskatyyny, joka tukee niskaa ja edesauttaa rauhallista unta. Tyynyn ansiosta pää pyy rentoutuneessa asennossa yön ajan. Kaula- ja rintaranka eivät rasitu ja kireys- ja jumitilat vähenevät merkittävästi.
Myös niskakipuja helpottamaan voi kokeilla yöllä käytettäviä tukia. Jos ongelmia on “vain” niskassa, paras apu on niskatuki. Mikäli ongelmat jatkuu niskan alueelta hartioihin, niskan tukiside on parempi vaihtoehto. Teho vahvistuu, kun käytät lisäksi geeliä, joka on tarkoitettu lihas- ja nivelkipuihin.
… taipumusta kielikuorsaukseen
Jos kärsit asentoriippuvaisesta uniapneasta eli olet niin sanottu kielikuorsaaja, sinun kannattaa nukkua kylki- tai päinmakuulla. Selinmakuulla nukkuessa taaksepäin valuva kieli on kuorsauksen ja mahdollisten hengityskatkosten aiheuttaja. Kylki- ja päinmakuulla nukkuessa kieli ei pääse painumaan nieluun. Selinmakuulla se tapahtuu jo luonnollisen painovoiman vaikutuksesta. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua selinmakuulla, tai käännyt aina tiedostamattomasti toiseen asentoon, voi asentohoidosta olla sinulle apua. Erityiset reput, liivit ja tyynyt tekevät selinmakuulla nukkumisesta mahdotonta ja pakottavat sinut siten nukkumaan joko kylki- tai päinmakuulla.
… närästystä
Mikäli närästys vaivaa, on syytä tietää kaksi periaatetta: Ensinnäkin, nuku ehdottomasti kylkimakuulla ja toiseksi, nuku mieluummin vasemmalla, kuin oikealla kyljellä. Syy tähän löytyy ihmisen anatomiasta. Ruokatorvi on suurinpiirtein keskellä kehoa, mutta mahalaukku on selvästi vasemmalla puolella. Henkilöiden, jotka nukkuvat oikealla kyljellä, mahalaukku on ruokatorven yläpuolella, jolloin mahanesteen on helppo nousta ruokatorveen ja aiheuttaa näin närästystä. Vasemmalla kyljellään nukkuvien mahalaukku ja sen sisältö ovat ruokatorven alapuolella. Mahaneste päätyy tällöin vain harvoin ruokatorveen ja närästystä tuskin ilmenee.
… luupiikki kantapäässä
Plantaarifaskiitti, kansankielellä luupiikki, on kantaluuhun kiinnittyvän jännekalvon rappeumasta aiheutuvaa kroonista kantapääkipua. Kipukohtaan voi vähitellen kertyä kalkkia, joka näkyy röntgenkuvassa niin sanottuna “piikkinä”. Piikki voi muodostua kantapään alle jalkapohjaan, tai harvemmin myös kantapohjan taakse. Kantapään alla luupiikki aiheuttaa usein siihen kohdistuvan ruumiinpainon vuoksi kantapään jännekalvon tulehduksen.
Jos kärsit tästä ongelmasta, on erityisen tärkeää, että nukkuessa jalat ja nilkat lepäävät miellyttävässä asennossa. Varo käärimästä peittoa liian tiukasti jalkojen ympärille ja jos mahdollista, voit asettaa jalat pehmeän tyynyn päälle.
Oikean nukkuma-asennon lisäksi on myös tärkeää korjata päiväsaikaan esiintyvät virheasennot, jotka voivat edesauttaa luupiikin kasvamista. Apua voi olla esimerkiksi lääketieteellisistä pohjallisista, joita käytetään sukkien alla.
Asentohoitotuotteen osto-opas
Tarjoaa apua sopivan asentohoitotuotteen, kuten kuorsausliivin tai kuorsausrepun ostopäätökseen.
Mitä unihäiriöitä on olemassa?
Nukahtamisvaikeuksia, vaikeuksia nukkua läpi yön, öisiä heräilyjä, päivätorkkuja. Mikä avuksi?
Lääkäri, Berliini
Jan Wrede työskentelee lääkärinä Berliinissä. Hän on opiskellut lääketiedettä Erlangen-Nürnbergin ja Budapestin Semmelweisin yliopistoissa. Jo opiskelujen aikaan hän julkaisi lukuisia lääketieteellisiä artikkeleita, etenkin kuorsaukseen liittyen.
Tervetuloa SomniShopiin!