Kuorsauksenestolaitteet eivät ole ainoa keino kuorsausta vastaan. Kuorsauksen voi saada loppumaan myös säännöllisen harjoittelun tuloksena. Harjoittelusta voi olla hyötyä niin tavallisesta kuorsauksesta, kuin myös uniapneasta kärsiville henkilöille. Harjoittelussa ei ole kuitenkaan kyse vatsa-peppu-pakara -treenistä. Tarkoitus on vahvistaa ja kiinteyttää kielen, nielun ja suun lihaksistoa. Esittelemme sinulle, miten kuorsauksen hoito kotona onnistuu ja mitkä harjoitteet auttavat sinua pääsemään kuorsauksesta eroon!
Ymmärtääksesi miksi on tärkeää harjoittaa suun alueen lihaksistoa, on tiedettävä syy uniapnean syntyyn: kitalaen ja nielun veltot kudokset. Pahimmassa tapauksessa koko henkitorvi painuu kasaan ja hengitystiet tukkeutuvat. Nukkuessa happi ei enää kulje.
Nämä ammattikielessä “apneoiksi” kutsuttavat hengityskatkokset voivat kestää jopa 40 sekuntia tai kauemmin. Hengityskatkos päättyy vasta sitten, kun aivot huomaavat, ettei happi enää kulje, ja ihminen “herää”. Tämä herätys kauhistuttaa niin, että lihakset jännittyvät jälleen ja hengitystiet avautuvat – keuhkot saavat taas happea. Obstruktiivinen uniapnea on sairaus, joka on syytä ottaa vakavasti. Jos haluat estää tilanteen pääsemistä niin pitkälle, on tärkeää huolehtia ajoissa suun alueen kudosten ja lihasten kiinteydestä ja kunnosta. Tässä kohtaa kuvaan astuu säännöllinen ja tavoitteellinen harjoittelu.
Käytännössä treenitapoja on erilaisia. Esittelemme sinulle niistä yleisimmät ratkaisuna kysymykseen “mitä harjoitteita voin tehdä, jotta saan kuorsauksen loppumaan”.
Kiinteä suulaki, kirkas ääni – voiko kuorsauksen hoito kotona onnistua laulamalla?
Varmaksi sitä on tietysti vaikea sanoa, mutta voisitko kuvitella Robbie Williamsin kuorsaavan?! Et varmasti! Mitä todennäköisemmin tämä huippustara on rauhallinen nukkuja. Hänen ammattinsa – eli laulaminen – vaikuttaa nimittäin positiivisesti nielun lihaksistoon. Englantilaiset tiedemiehet (Royal Exeter Hospital) tekivät tutkimuksen, jossa selvitettiin, kuinka tehokasta laulaminen on kuorsauksen hoitamisessa. Tulos oli vakuuttava: päivittäinen laulaminen voi lopettaa kuorsauksen kokonaan tai vähintäänkin lieventää sitä sekä sen taajuutta, että äänenvoimakkuutta mitattaessa. Lisäksi laulaminen voi helpottaa uniapnean oireita.
Myös kirjailija Elizabeth Scott kuvailee laulamisen tehokasta vaikutusta nielun lihaksistoon. Kirjassaan “The Natural Way To Stop Snoring” hän suosittelee laulamaan säännöllisesti “ya”- tai “ye” -tavuja.
Kuoronjohtaja Alise Ojay suosittelee ohjelmassaa “Singing for Snorers” laulamaan ensin “ung”-äänettä, jossa kitalaki laskeutuu kielen päälle, jonka jälkeen lauletaan “ga”-äännettä, jolloin kitalaki nousee takaisin ylös.
Myös brasilialaisella lääkärillä, Dr. Geraldo Lorenzi-Filholla, on oma näkemyksensä asiaan. Hän käyttää suu- ja nieluharjoitteita, jotka ovat kehitetty alunperin tukemaan puheterapiaa. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta on, että kieltä työnnetään kitalakea pitkin taaksepäin samalla, kun sanotaan “ahh”. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Lorenzi-Filho selvitti, että hänen harjoituksiin osallistuvat henkilöt pystyivät vähentämään kuorsausta jopa 36 prosenttia. Lisäksi kuorsauksen äänenvoimakkuus pieneni jopa 60 prosenttia, Tutkimuksen aikana osallistujat harjoittelivat 3 kertaa päivässä kahdeksan minuutin ajan. Tutkimus oli suhteellisen pieni 39 potilaan otannallaan.
Harjoituksia kuorsausta vastaan – ole kuin aboriginaali
Vuonna 2006 “British Medical Journal” -julkaisussa esitetyssä tutkimuksessa zürichiläiset lääkärit ottivat käyttöön epätavallisen instrumentin: didgeridoon.
Didgeridoo on pohjois-australialaisten aboriginaalien perinnesoitin. Siihen puhalletaan ilmaa värisyttämällä samalla huulia. Muutoksia äänen sävyihin saa mitä erilaisimmilla huulten ja kurkun alueen liikkeillä. Ääni syntyy esimerkiksi sanoja ääneen lausumalla tai pienentämällä suuta kielen, poskien ja alaleuan avulla. Myös kurkunpään asennolla on vaikutusta didgeridoosta syntyvään ääneen.
Sveitsiläisten tutkijoiden tutkimuksessa oli 25 henkilöä, jotka kärsivät lievistä uniapnean oireista ja häiritsevästä kuorsauksesta. Henkilöt jaettiin kahteen ryhmään: toiset soittivat neljän kuukauden ajan säännöllisesti didgeridoota, toiset eivät. Tulos: didgeridoota soittavat henkilöt olivat päivisin vähemmän väsyneitä kuin kontrolliryhmän henkilöt. Lisäksi heidän yöllisten hengityskatkoksen määrä vähentyi.
Jatkotutkimuksessa kävi ilmi, että didgeridoon soittaminen vähensi kuorsausta nimenomaan siksi, koska se harjoitti nielun ja suun lihaksia. 3D-magneettikuvien avulla pystyttiin todistamaan, että alueen rasvakerros oli pienentynyt. Syyskuussa 2017 zürichiläiset lääkärit Milo Puhan ja Otto Brändli saivat tutkimuksestaan jopa Ig-Nobel -palkinnon (Huumori-Nobel).
Perinteinen instrumentti didgeridoo voi siis todella auttaa kuorsausta vastaan. Samoin mikä tahansa muu puhallinsoitin voi auttaa pääsemään kuorsauksesta eroon.
Kitalakitreeni Harvey Flackin tyyliin
Brittiläinen lääkäri Harvey Flack on kehittänyt harjoitusohjelman kitalaen lihaksistolle. Harjoituksesta on hyötyä iän myötä tapahtuvaa veltostumista vastaan kitalaen ja leuan lihaksissa. Treeni pitää sisällään erityisiä harjoitteita, jotka tehdään säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa. Hyvä puoli on se, ettet tarvitse juuri mitään erillisiä apuvälineitä, vaan voit tehdä harjoituksia missä ja milloin vain!
Aseta hammasharja tai mustekynä hampaiden väliin. Pure tiukasti yhteen kymmenen minuutin ajan.
Pidä suu kiinni ja työnnä kieltä voimakkaasti alahampaita vasten muutamien minuuttien ajan.
Vedä alaleukaa minuutin ajan voimakkaasti taaksepäin. Pidä asento vakaana leukalihasten avulla ja toista sitten harjoitus.
Nykypäivänä on olemassa myös harjoituskojeita, joiden avulla voidaan tehdä tehokasta treeniä nielun lihaksistolle
Harjoituskoje: Face Former
FaceFormer-hoito toteutetaan Face Former -harjoituskojeenn avulla. Treeni on niin hyvin suunniteltu, että säännöllisen harjoittelun tuloksena kuorsauksen voi saada loppumaan täysin – ilman mitään apukeinoja. Mikäli treenimotivaatio on niin ja näin, ei harjoituskojeesta ole hyötyä kuorsauksen lopettamisessa.
Face Formerin harjoitusohjelmassa treenataan kolme kertaa päivässä seitsemän minuutin ajan ja tätä jatketaan yhteensä kuuden kuukauden ajan. Harjoituksissa sekä rentoutetaan, että jännitetään lihaksia. Sen lisäksi, että suun, nielun ja kasvojen lihakset saavat treeniä, myös aivojen toiminta ja koordinaatiokyky kehittyvät.
Harjoituskoje: Dragon Pearl
Kuorsauksen hoito voidaan toteuttaa myös toisella harjoituskojeella. Dragon Pearl on muovikisko, joka laitetaan suuhun yön ajaksi. Sen kuulan muotoinen osa asetetaan kielen alle. Kuulan aiheuttaman jatkuvan paineärsykkeen johdosta suun pohjan lihaksisto saa treeniä. Näiden lihasten tehtävä on työntää kieltä eteenpäin.
Johdonmukaisen harjoittelun myötä kielen lihakset vahvistuvat muutamien viikkojen aikana niin paljon, ettei harjoituskojetta enää tarvita. Kieli pysyy nyt omilla voimillaan suun etuosassa, eikä valu enää kurkkuun tukkimaan hengitysteitä ja aiheuttamaan kuorsausta.
Sieraintenlaajentajan osto-opas
Mitä ostotilanteessa tulee ottaa huomioon? Esittelemme erilaiset sieraintenlaajentajat.
Nuha ja flunssa
Nuhan, poskiontelon tulehduksen ja allergioiden karkoittamiseen käytetään usein nenäsuihkeita. Lue, kuinka saat nenän auki nenäkannulla.
Kuorsauskiskon osto-opas
Vinkit, mitä tulee ottaa huomioon kuorsauskiskoa ostaessa. Esittelemme erilaisia malleja ja teknisiä ominaisuuksia.
Lääkäri, Berliini
Jan Wrede työskentelee lääkärinä Berliinissä. Hän on opiskellut lääketiedettä Erlangen-Nürnbergin ja Budapestin Semmelweisin yliopistoissa. Jo opiskelujen aikaan hän julkaisi lukuisia lääketieteellisiä artikkeleita, etenkin kuorsaukseen liittyen.
Tervetuloa SomniShopiin!